2022-02-26 20:57

吃素究竟好不好？五问营养与食品安全专家陈君石院士

来源：人民日报海外版

记者王美华

吃素究竟好不好？它能满足人体必需的营养吗？吃素的人更健康吗？应该如何看待吃素这件事儿？中国工程院院士、营养与食品安全专家陈君石日前接受本报记者专访，对这些问题进行了解答。

陈君石院士

■ 如果搭配得当，素食可以满足人体营养需要。但要做到这一点，需要足够的营养学知识和相应的食物供应条件。

■ 没有哪一个特殊生理阶段的人不能吃全素。对于不同群体，关键在于进行有针对性的、科学的合理搭配。

■ 食物没有好坏之分，关键在于食物搭配和饮食结构是否合理，只吃素食不一定就比适当的荤素搭配更健康。

■ 研究证明，与中国传统的植物性食物为主的饮食结构相比，动物性食物为主的西方饮食结构更易引发心血管病、癌症、糖尿病等慢性病。

■ 营养学家提倡“平衡膳食”，倡导以植物性食物为主，适当搭配动物性食物的饮食模式。

■ 吃素不一定能减肥，关键是能量平衡；运动是绝不可忽略的健康要素，吃与动两者同等重要，提倡吃动两平衡。

一问

什么是素食？

“‘荤素’不是科学家的划分，而是人们在实践中逐渐形成的分类。”陈君石说，所谓“素食”，指的是由植物性食物组成的膳食，主要包括粮食、蔬菜、水果、坚果等。相对应的，“荤食”，指动物性食物，例如鸡鸭鱼肉。

每个人的饮食习惯不同，“素食”在实践中逐渐衍生出各种各样的分类名词，如“全素”“半素”“鱼素”“蛋奶素”等。

“我觉得不用分太复杂，分为‘全素’和‘半素’就可以了。”陈君石解释，“全素”指鸡鸭肉蛋奶鱼任何动物性食物都不沾，而“半素”不是铁板一块，吃“半素”的人可以选择性吃某一类或者两类的动物性食物，例如有的人吃蛋类、奶类制品，但不吃除这些以外的动物性食物；有的人吃鱼，但不吃除鱼以外的动物性食物。

“有一点是明确的，无论吃‘全素’还是‘半素’，都不包括猪牛羊等红肉。”陈君石说

二问

吃素能满足营养需求吗？

“能，但是有个重要的前提——要进行科学合理的搭配。”陈君石说，这要求吃素食的人要具备足够的营养知识。

素食能为人体提供哪些营养？陈君石指出，素食能提供所有人类必需的营养素，包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。

能量。人的一生都要从食物中获取所需的能量，以满足各种生理活动的需要，而粮食、蔬菜、水果、坚果等素食能为人体提供足够的能量。

蛋白质。粮食、蔬菜、水果、坚果里都有蛋白质，但蔬菜和水果里的蛋白质少，粮食和坚果里面的蛋白质相对多。蛋白质也有优劣之分，蛋白质是由氨基酸构成的，氨基酸的组成、搭配越合理，蛋白质的质量越高。

“所以为什么说不要只盯着一种食物吃？从营养上来讲，食物要搭配合理，使氨基酸相互补充，这样能有效提高蛋白质的营养价值。”陈君石强调，人们并不是必须要从动物性食物获取蛋白质，如果搭配得当，完全可以从粮食、蔬菜、水果、坚果里得到组成比较合理的氨基酸，满足人体需要。

其中，大豆是非常重要的优质植物蛋白来源，如果想通过素食获取足量优质蛋白质，豆和豆制品不可或缺。

脂肪和碳水化合物。素食能满足人体所需的脂肪，如植物油可以为人体提供足够必需的脂肪酸；植物性食物有丰富的碳水化合物，动物性食物碳水化合物比较少。

维生素和矿物质。“绝大部分的维生素和矿物质可以通过植物性食物的适当搭配获取，满足人体需要。只有一个需要小心——维生素B12。”陈君石说，维生素B12主要存在于动物性食物中，一般的植物性食物没有或只含有极少的维生素B12，不能满足人体的需要。

但是，一些植物性食物经过发酵后会产生维生素B12，例如发酵的豆制品——豆豉、酱豆腐、臭豆腐等都含有维生素B12，可以满足人体所需。

陈君石表示，如果具备相应的科学知识，能把植物性食物进行科学、仔细的搭配，摄入多种和足量的植物性食物，做到各种营养素之间的平衡，这样的吃素可以满足人体所需的各种营养。

三问

孕妇儿童吃素好吗？

“没有哪一个特殊生理阶段的人不能吃全素，关键在于进行有针对性的、科学的合理搭配。”陈君石说，例如孕妇需要多吃含铁的食物，植物性食物的铁含量不少，但不容易被人体所利用，粮食里的铁含量不低，但没有肉里的铁容易被人身体利用，“如果了解了这些知识点，就知道如何采取针对性措施”。因此，对这些特殊群体而言，如果只吃素食，家人需要具备更为丰富、有针对性的营养知识。

“在文献上可以查到，有些世界级运动员是吃全素的，也取得了优异的成绩，当然这样的人还是很少。”陈君石指出，一些吃素的人知道自己在某些营养素上比较缺乏，因此并不排斥吃营养素补充剂，例如维生素矿物质片，这也不失为一种补充办法。

四问

吃素能减肥吗？

“是也不是，主要看你怎么吃、如何搭配。”陈君石指出，人的体重为什么会增加？因为其从食物摄取的能量大于其身体活动消耗的能量，即收入大于支出，与吃素还是吃荤没有关系，反过来，如果人体消耗的能量大于摄入的能量，体重就会降低。

“虽然肥胖与遗传基因有一定关系，但只要能做到能量平衡，就能维持正常体重。”陈君石强调，任何减肥方法都要考虑能量的摄入和消耗，把“吃”和“动”结合起来，“吃动两平衡”是维持正常体重的关键。

而在运动量相同的前提下，如果提供同样分量的食物，则动物性的食物更容易使人发胖——相比植物性食物，动物性食物里的脂肪较多，哪怕是看起来很瘦的牛肉，实际其脂肪含量还是很高。

“老百姓常说这个是健康食物，那个是不健康食物。其实食物没有好坏之分，关键在于食物搭配和饮食结构是否合理。”陈君石举例解释，动和吃平衡，才是真正的科学。

五问

要不要提倡大家吃素？

“从营养学家的角度讲，我们不提倡也不反对人们吃全素。”陈君石指出，吃素和吃荤都能达到营养平衡，但都需要一定的营养知识；两者相比，吃素要达到营养平衡更困难一些，全素对食物的搭配要求更高，例如植物性食物中优质、丰富的蛋白质只有豆类和坚果，吃全素就要在豆类上想办法做文章，而鸡蛋、牛奶、鱼、虾、鸡肉等动物性食物中富含优质的蛋白质，搭配起来相对容易。