素食健身者的“3-4-5”健康饮食公式 | 素食即力量

在大量汉堡广告的轰炸下，“肉食=蛋白质=力量”成为很多人根深蒂固的想法。似乎肉食才是运动员保持最佳成绩的关键。

然而越来越多的研究表明，并非如此，反而素食有利于运动员的健康和成绩。
 
众多运动员也因此纷纷开始植物性饮食。例如为了提高俱乐部球员的成绩，利物浦俱乐部开始同植物肉巨头建立营养合作团队，为球员增加素食餐品和纯素饮食方案。甚至呼吁球迷们一起参加“无肉比赛日”。


此外，许多素食运动员，甚至是世界级素食运动员，都在向我们证明：力量、耐力与素食并不相悖。详见《这些NBA、世界杯顶级运动员们，为什么弃肉从素？》

那作为素食运动员，如何饮食让努力事半功倍？作为一个素食者，想要增肌、健身，该如何规划饮食呢？我们一起来看看吧！
 


01
素食对运动员的五大益处
 
1.  素食可以帮助运动员更好地恢复机能
 
高强度训练过后，身体通常需要一段时间恢复。美国国家生物技术信息中心NCBI的一篇研究表明：动物性产品，特别是红肉，会在引发体内炎症。
 
虽然发炎过程是运动后肌肉恢复的重要环节，但是肌肉恢复引起的炎症与经常食用过多动物食物引起的慢性炎症之间，存在巨大差异。

前者可以帮助身体强健，后者则会使身体疲劳，甚至无法开始下一阶段的锻炼。
 
利物浦球队的张伯伦在节目中表示：“那些减少了肉类摄入的伙伴们说自己素食后感觉好多了。比如斯图加特的外租中卫·菲利普斯，他的脚踝曾因受伤一直红肿发炎。在完全戒掉肉类后，炎症消失了，脚踝康复了。”

 
2.  食肉可能会阻碍睾酮的产生
 
睾酮是运动员成长和提升成绩的最重要“工具”之一。即使对于女运动员来说，高水平的睾酮也具有显著的优势，尤其是在耐力灵活度方面。
 
然而，同大家固有认知不同的是，《英国癌症中心》发表的一篇研究报告指出：纯素食者（vegan）的睾酮浓度比肉食者的高13％，比素食者（vegetarian）高8%。即便考虑身体质量指数（BMI）的调整，差异也有6%-7%。
 
 
3.  素食能帮助运动员更好地控制体重
 
体重管理对于运动员尤为重要，尤其是跑步者、游泳者、自行车手和铁人三项运动员。《Racing Weight》书中的数据显示：体重为160磅的跑步者将需要多付出6.5％的努力，才能保持与体重150磅的跑步者相同的速度。
 
如果你的目标是健康、轻松地控制体重，那么吃动物产品与你的目标可能会背道而驰！
 
早在2003年，美国国家生物技术信息中心NCBI研究发现：含有动物产品的饮食会导致较高的BMI，而纯素食饮食是控制体重最理想的饮食。

2015年的一项研究也表明，完全基于植物的饮食是实现减肥目标的最有效方法。在这些研究中，杂食饮食持续表现的能力最差，其BMI、肥胖程度和Ⅱ型糖尿病风险也最高。


4.  纯素者的营养利用率更高
 
很多人都知道某些维生素、矿物质和营养素对人体健康至关重要。比如维生素B12，许多人曾因“素食者可能需要额外补充维生素B12”而拒绝植物性饮食。
 
但是，通过肉类摄取的大多数B12是通过给动物添加B12来实现的。换句话说，素食者通过B12补充剂直接获取营养，反而比以肉食运动员将补品喂给动物，再“喂”给他们更高效。


 
02
素食运动员的饮食方案

既然素食对运动员有这么多好处，那么素食运动员平时如何安排饮食？我们想要获得更均衡的营养，有哪些食谱可以借鉴呢？
 

尼迈德尔加多
保证食物摄取来源的多样性
 
尼迈德尔加多是职业自然健美运动员，也是一名素食者。

源于家庭和信仰的影响，他从出生开始就未曾吃过肉。几年前，他转变成了一名严格的素食主义者，虽然不吃牛奶、奶酪和鸡蛋，但也没有影响他成为一名成功的健美运动员。

他表示，自从开始纯素食，能感觉到恢复时间和能量水平有很大的变化，尤其是炎症减轻了，训练后肌肉不那么酸痛了。
 
饮食方面，尼迈德尔加多并不害怕获取高质量的碳水，因为碳水富含膳食纤维和微量元素，可以为身体提供高质量的能量。
 
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