坐禅三要素 调息(郑石岩教授)

调息
在坐禅的功课中，最值得我们注意的是呼吸，亦即调息。呼吸的方式大别可分为四种：“风”系激烈运动后的呼吸，此类呼吸不宜坐禅；“喘”系恐惧、紧张、焦虑时的呼吸，应舒畅后再行打坐；“气”为平常的呼吸，每分钟约16-18次，可听到自己呼吸声音，这是坐禅的基本要求，坐定后，开始调息。
1. 数息
在禅坐前应先做三次深呼吸：将两手敷于小腹，先用鼻吸一口气，引入小腹，使小腹隆起，再收小腹，继续吸气，使肺部隆起，舒展胸肌，闭气十秒，再由口把气慢慢吐出。如是三次深呼吸后，依自己适当之坐姿坐妥，便开始数息。每呼吸一次数一，从一数到十，数完后再从一数到十，不断继续下去。数息的目的是克服杂念，也就是说如果能从一数至十，而能保持没有杂念妄想，便是成就了一个单元。若能一个单元接着另一个单元成就下去，便能入于定净。数息时可以顺着数如一、二、三……十，亦可倒过来数，如十、九、八……一，亦可隔数数，如二、四、六……二十，各种不同数法，是供数久了发生习惯而失去专注时变换使用。
2. 随息
当数息一段时间，杂念妄想渐渐消除，便将注意力放在呼吸的出入上(随鼻息)，心念似乎就系在呼吸的进出往来之间。久之，连呼吸也忘了，进入清净忘我的安适。另一种随息方法称作随息想，每吸一口气，即想吸进的是清净之水(水观)或空气，遍通体内，呼气时则将浊秽排于身外，久之亦易入净。这两种随息，可以自由使用。此外，禅家所谓“守息则定”，即调和鼻息，使其无声响结滞，不粗重虚浮，出入之息，细密绵绵，若有若无，神情因而安定，渐趋定境。
3. 止息
随息一段时间，若心里觉得安静调适，会很自然地进入定境，这就进入止的阶段。所谓“若心欲静，便舍随，凝心止住。”在数息随息之后，身心如能调和，这种安静的心境立即出现，这时在心境上已有了轻安舒态之感，由于妄念不起，无为、喜乐、轻松和专注的心情于焉出现，这已经进入初禅了。
4. 观息
在止的阶段，如果心境昏暗恍惚，就要内观自己呼吸的出入相；呼吸气长，要了了分明；呼吸气短，也要了了分明，当心系于呼吸出入相时，自然安定。观也可以采取“调心”一节中的方法为之。
5. 还息
虽往过观想，心境仍然浮躁不安时，就要舍去观的方法，回归到数息的阶段，提起专注力数息便是还。
6. 净息
透过观和还的校正，心境渐渐安定下来，便能凝止心神，寂灭思虑和妄念，而达于心清净。
数、随、止、观、还、净六个方法便是六妙门，从调息、观想到心净，不但可以入于定境，亦能入于定慧之门，而开悟见性。《释禅波罗密次第法门》中说：
如经说阿那波那，
是三世诸佛入道初门。
调息为何会使人入定呢？这可以从生理学的角度加以解释，所谓调息就是调理呼吸。当一个人坐下来专注于呼吸，尤其是腹式呼吸时，腹肌随之产生一收一放的张力，它的部位正是传统所谓的丹田。根据日本关田一月的研究，这个呼吸肌的有规律运动，刺激了大脑的清醒中枢，而使一个人进入清醒状况，不再陷于昏沉，同时对妄想做相当的抑制。因此，从学习理论看，如果我们配合“数息”或“随息”的操作活动，就很容易把数息、随息两种与清醒联结起来。练习久了，这个联结自然牢固，以后只要需坐下来数息或随息，即刻能产生清净安定。这种清净和安定就是佛家所谓的的“三昧”。三昧的体会，由浅而深，配合调心，长期练习，即可进入无相三昧的自在。为了达到上述的学习效果，吸气时必须膨胀小腹，而呼气时则收缩小腹，这是腹式呼吸。