素食主义者怎样补充蛋白营养？

如果你是素食主义者，你可能会被问到这个问题。植物蛋白是素食主义者的热门话题。如何获得足够的蛋白质，如何选择最佳的蛋白质来源，一直是人们争论和困惑的问题。然而，这个答案不能用一句话来回答，因为素食者有很多种，如严格素食者、弹性素食者、鱼类素食者等等。

此外，摄入“足够的”蛋白质是相对的，因为一个人的理想蛋白质摄入取决于ta的目标和喜好。

在接下来的内容里，我将介绍有关素食与蛋白质摄入的所有问题。

为什么蛋白质如此重要

许多人认为吃素的人蛋白质摄入往往都不够，这在一定程度上是正确的。但我们为什么要摄入足够的蛋白质？因为为了生长、维持和修复我们的组织、激素和免疫系统，我们需要从饮食中持续摄取蛋白质。

取决于喜好和目标，一些人可能想摄入更多或者更少的蛋白质，但我们每天至少要摄入一定量的蛋白质来防止肌肉流失，皮肤、头发和指甲问题，经历情绪波动等。而且除非你有特殊的医疗问题，必须要限制蛋白质摄入，否则大多数人都会从摄入更多蛋白质中获得好处。

高蛋白饮食的具体好处有：

食欲控制：研究发现，摄入富含蛋白质的食物似乎能够改善满足感。体重和身体成分管理：更高的蛋白质摄入可能会帮助你在减肥时吃得更少，提高食物热效应以及维持肌肉。肌肉增长或者维持：保持蛋白质摄入水平高，同时结合力量训练，就能够帮助增加肌肉，尤其是当年龄慢慢变大时。改善心脏代谢健康：高蛋白饮食可以帮助降低血压，改善血糖调节和降低胆固醇等。改善免疫功能：蛋白质是抗体的组成部分，在免疫系统中起多种作用。蛋白质缺乏的人更容易受到病毒和细菌感染。在新冠肺炎期间，保证蛋白质的摄入就更加重要了，这也是张文宏医生反复强调的。植物蛋白像动物蛋白一样好吗？

有些人怀疑，我们人类是否需要动物蛋白来保持健康。事实上，植物蛋白和动物蛋白在某些方面是不同的。

所有的蛋白质都是由氨基酸组成的，它们有点像不同颜色的乐高，可以通过不同的方式组合在一起，为身体的不同目的服务。总的来说，我们身体会使用20种不同的氨基酸。其中7种是非必需的，因为我们自身就可以产生。还有4种条件性必需氨基酸，我们自身有时候可以合成，有时候不能。比如，当你生病或进行了一次非常艰苦的锻炼后，你的身体可能会很难产生足够的这些氨基酸。

其他的9种氨基酸就是必需氨基酸，身体不能自身合成，需要从食物中获取。

这一点很重要，因为必需氨基酸在构建和修复肌肉等组织以及激素、酶和神经递质方面起着关键作用。

支链氨基酸（BCAA）是必需氨基酸的一个亚类，在肌肉蛋白质合成中具有重要作用。肌肉蛋白质合成是人体在运动后用来修复和建立肌肉的过程。虽然肌肉蛋白质的合成比氨基酸复杂得多，但亮氨酸在触发这一过程中起着不可或缺的作用，因此它可能是最著名的支链氨基酸。

不过，要记住的一点是，支链氨基酸很好，你仍然需要所有必需的氨基酸来最大限度地提高蛋白质的合成。