冥想减压法,到底在“想”什么?


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维吉尼亚·萨提亚


我们是生命的体现本质纯洁也包含着世界上最有力的组成素:成长的力量。

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什么是冥想?


冥想(meditation)起源于五千年前的东方宗教和文化传统,一些研究者从认知的角度出发,认为“冥想是通过身心的自我调节,建立一种特殊的注意机制,最终影响个体的心理过程的一系列练习”(Cahn&Polich,2006)。也有学者从心理体验的角度,强调冥想可以“通过自我调控练习,让个体获得宁静、明晰和专注,从整体上产生一种心理幸福感”(Walsh&Shapiro,2006)。简而言之,冥想是一些综合性的心理和行为训练,它有助于个体建立一种特殊的注意机制,达到心理上的整体提升。

所以冥想到底是什么?meditation:its between you and you; you and your destiny.  冥想是与自己内心的对话。 


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冥想的脑机制

(▲大脑在冥想前后同步过程示意图)

经研究发现,额区θ波和枕区γ波的变化是一个更好的反映冥想的脑电指标。θ波是频率在4~8Hzz之间的脑电波,它通常出现在人深度放松、浅睡眠、沉思和潜意识状态时。而此时个体非常容易受暗示,创造力、灵感突发、富于直觉、学习、记忆效率提高。γ波频率在35Hz以上,与记忆、整体思考等有关。大量的研究发现,个体冥想经验水平越高,θ波和γ波波幅越大(Cahn,Delorme ,& Polich,2010)。冥想训练中的θ波和γ波的变化说明,冥想可以调节大脑神经电活动以促进个体的注意、记忆和学习。  

Polich等人运用事件相关电位的研究亦发现,冥想时间越长,P3a波幅减小越多,P3a波主要是在额区产生的,是与刺激驱动的注意加工过程有关的脑电成分,冥想状态下,分心刺激诱发的P3a波幅减小,说明个体在冥想状态下对分心刺激的注意加工减少。这表明了冥想增强了个体抗分心刺激的能力,即个体的注意品质得到了改善(Polich,2007)。


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冥想的功能


冥想能减少焦虑、抑郁症状

冥想经常被推荐给那些易焦虑的人练习。扎伊丹等人于2013年发现,参加4次(每次20分钟)冥想课程足以减少高至39%的焦虑。抑郁症的核心症状是陷入沉思——压抑的想法一次次在心中出现。不幸的是,如果你光是劝诫患抑郁症的人不要去想那些令人沮丧的事情,那将毫无作用。因为治疗抑郁症一定程度上就是要控制病人的注意力。一个行之有效的方法是正念冥想。正念就是活在当下,而不是把注意力放在过去的遗憾和未来的担忧中。

冥想平衡左右脑、增加大脑尺寸

冥想已经被证明可以同步两个脑半球,允许更快的脑部神经通信以及更强大的处理事物能力。当逻辑左脑和创意右脑开始并行工作时,解决问题变得容易,创造力增加,深层次思维成为标准,精力集中的能力得以放大。而且冥想可有效地增加某些脑部区域神经的“灰质厚度”。换句话说,冥想可使你的大脑变得更大,更快,更聪明,就像通过身体锻炼,可以使你的肌肉更健壮,更致密,更具有耐力。

冥想能调整个体的负性情绪、促进个体正性情绪

在一个为期8周的2012年冥想研究项目中,戴斯博德等人分别扫描了参与者参与之前和之后的大脑影像。在扫描过程中,参与者要看一些图片,这些图片会引发积极、消极或中性情绪反应。结果发现,进行了冥想练习后,杏仁核(大脑的情感中心)对所有照片的反应活性都降低了。这表明冥想可以帮助我们持久地控制情绪,即使处于非冥想状态下也是如此。

冥想能改变长期及短期记忆

海马体(注:位于大脑皮质下方,担当着关于短期记忆、长期记忆,以及空间定位的作用)和额叶(脑的前半部)——负责大脑记忆的两大重要区域在冥想过程中,都明显的显示出活动增加的情况。通过冥想激发这些重要区域,长期和短期的记忆容量得以增加,你的工作,学业和日常生活将变得更容易。

冥想能延缓老年人认知功能衰退

冥想可通过对自主神经和免疫系统的积极调节,增强了神经的保护与修复能力,抑制了细胞凋亡;另一方面,冥想可以激活脑功能,促进了突触发育、髓鞘生成及神经再生。


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冥想的种类


运动式冥想

著名的动态冥想有奥修静心和昆达里尼静心。动态静心是一个为时60分钟共分五个阶段的静心。你可以自己一个人独自进行这个静心,但与其它朋友一起进行会让动态静心对你的影响更强而有力。不过静心是非常个人性的经验,所以即使有其他人在你身边一起进行动态静心,你所有的注意力与觉知仍然都是放在自己身上,所以就是闭上眼睛,忘掉其它所有的人。或者你也可以运用眼罩来帮助你把注意力带回自己的内在。

做动态静心之前最好不要进食,并且穿着宽松、舒适的衣服。在这个静心的过程里,不论做什么,你都必须一直保持着觉知、清醒与意识。就是成为一个观照者,不要失落在静心的过程里。在第一个阶段的呼吸里,你很可能会忘记这一点,你可能会过度融入在呼吸的过程里而忘记了观照,但这样你就错过了那个要点。呼吸时尽可能的快速、尽可能的深,运用你所有的能量呼吸,但仍然保持着观照,像个旁观者一样地观察所有一切的发生,你像是在观察发生在别人身上的事情一样,就像是这所有事件发生在身体的层面上,而意识仍然在中心里观照着一切的发生。在动态静心的前三个阶段里,你都必须保持这样的观照,而在第四个阶段,当一切静止下来时,你就是变成全然的被动、静止,而这份观照会到达它的最高峰。

静坐式冥想

静坐式冥想和运动式冥想虽然形式不同,采用静态的方式,但其目的都是为了静心、为了使个体达到身心合一的状态。

静坐式冥想需要安静的环境,头脑中有一定的意念、想象作为注意对象,态度被动、自然,采取舒服的体位。透过练习,让我们的身体与心灵都静下来,达到什么都不想,无我的状态。到达那个状态,可以说是「三摩地」,也就是瑜伽的最高境界,是心中水波不兴,完全静止的情况。

常用的方法即:闭目,调整呼吸节奏,并相应地默念简单词汇或无意义单音,或作轻松、愉快想象,体会、暗示身体出现放松感。目的都是为了使自己从思想者转变为思想的观察者,用以超越自我摆脱生活中的困惑与烦扰。一般是连续 10分钟至 2、3个小时的打坐。其首要注意的是坐姿正确,初试者可坐在一个约8厘米高的座垫边沿,将注意力放在3尺外的地方,或者什么也不想,只关注呼吸的运动。冥想时要学会用肚腹呼吸,吸气时腹部胀起,呼气时腹部收缩。

静坐冥想不难学会,但需要注意的是,在非专业的情况下进行修炼时,自我暗示和他人暗示在一部分人有可能诱发病理性的心理现象,俗称“走火入魔”现象。这种现象在人格有缺陷、对修炼后果期待过高、团伙压力较大等因素共同存在的情况下较容易出现。

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情感、婚姻、抑郁个案心理咨询微信号76858989  颜泽(大千)老师


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