8个奥运级别的素食营养秘密丨嘘!一般人我不告诉TA!


相比10年前,现在成为一名素食主义者已不再是一件难事,因为科技和网购的发展让素食的供求关系无比快捷便利。你能想到的食品,在市面上几乎都能找得到,肉类替代品、素披萨、素冰淇淋、植物酸奶、植物蛋.....
 
但是,以上的东西真的健康吗?是你身体真正需要的吗?不可否认,并非所有的素食主义者都处于完美的健康状态。
 
素食者,就可以肆意妄为?
 
别闹了,是时候重新开始审视自己素食生活方式了!
 

今天,曾经的奥运会运动员Julia Murray给我们带来健康素食八步方程式!
 
按照此方程式,不但可以吃得健康丰盛,保持稳定的能量,而且可以让身体在运动后更快地恢复。
 
让所有的素食者都能成为最好的自己!
 
注重营养素水平,不只关注卡路里
 
你是否关注过食物中的营养素和卡路里的比例?

那我们可以了解下——油(4000卡路里/磅)、白面包(1200卡路里/磅)、加工素肉类(800卡路里/磅)。
 
这些高热量的精制食品被“剥夺了”许多微量营养素、矿物质、维生素和膳食纤维。
 
相比而言,红薯(390卡路里/磅)、橙子(213卡路里/磅)、西兰花(31卡路里/磅)....这些全食物含有低卡路里的同时,都富含丰富的营养素和膳食纤维。
 

美国知名的营养学家乔尔·弗尔曼所创立的食物金字塔的底座,就是基于高微量营养素含量的饮食方式,如健康方程式所示:健康=营养素/卡路里(H= N/C)。
 
底座就是日常饮食的基础,也是建议食用最多的部分,是营养素与卡路里比率最高的食物(最高的总营养密度ANDI分数)。
 
总营养密度指标(ANDI指数),由Joel Fuhrman博士建立的一种食物分类方法,通过评价其微量营养素如维生素、矿物质、植物化合物、抗氧化能力等来进行等级评分,分数范围在1-1000之间。
 
分数越高的食物,微量营养素水平越高!而这类食物是强烈推荐经常食用的!ANDI指数的高低,基本按照如下分类排名,掌握了这个逻辑,想必大家应该可以很好的搭配的自己饮食结构!(绿色蔬菜、非绿色蔬菜、水果、豆、全谷物、坚果和种子、肉、鱼、奶酪、加工食品、可乐
 
90%的日常饮食应该由营养素丰富的植物组成,提供热量的同时含有促进健康的植物化学物质,它们是:绿色和其他非淀粉类蔬菜、新鲜水果、豆类、坚果种子和鳄梨、淀粉类蔬菜和全谷物。

链接:从花样滑冰运动员到医学博士,25年的营养和自然疗愈经验,见证了他所创立的营养标准
 
与复杂碳水化合物结交朋友
 
现实生活中一直存在这样的迷思:蛋白质是好朋友,而碳水一直被认为是敌人!
 
实际上,蛋白质和碳水化合物都是均衡饮食不可或缺的营养素。而碳水则是人体主要的能量来源,缺乏碳水会引起酮中毒(生酮饮食)。
 
链接:为了健康,请对生酮饮食说NO!

市面上很多低碳水的饮食法,其实违背了自然的饮食规律,从长远角度看,不利于身体的健康发展。
 
对于碳水,为何会出现这种误解,原因就是精制碳水化合物,它给复杂碳水化合物带来了不好的“声誉”。
 
精制(加工)碳水化合物包括糖、油、白面包、白米和糕点等等,他们被夺走了最宝贵的营养成分——膳食纤维和其他微量营养。
 
而复杂碳水化合物(全食物)包括全谷类、豆类、水果和蔬菜等全食物,它们应该是饮食中的主力军,因为这些食物都被优质的膳食纤维、蛋白质和其他必需营养素所附着!
 
很多时候,不是碳水化合物或者某一个营养素本身有问题,而是我们饮食结构出现了偏差,造成了营养失衡,进而引发身体不适,甚至疾病!
 
健康的饮食方式应该以植物性全食物碳水化合物为基础,并尽量减少精制碳水化合物的摄入。

链接:碳水化合物究竟占比多少最健康丨争论了几十年的难题,这一刻有了答案!
 
培养肠道有益细菌
 
肠道是人体重要的消化器官,也是人体最大的排毒器官,它也是与食物直接接触的器官。人体约95%的营养通过肠道吸收,约80%的毒素靠肠道排出,约70%的免疫力由肠道掌控。
 
人的机体细胞大约有10万亿个,而身体上的微生物大约有100万亿个。人体内有2公斤细菌,肠道里细菌总数占所有细菌总数的80%,约等于1.2公斤。
 
健康的菌群意味着一切:强大的免疫力,平顺的消化,吸收能量,预防疾病,减少炎症,平衡荷尔蒙,保持心情愉悦....
 
所以说,肠道保养是人体健康的根本。 那丰富健康的肠道菌群的决定因素是什么?
 
我们的整体饮食模式决定了生活在我们胃肠道的菌群类型,很多研究表明,肉类和鸡蛋的摄入会促进肠道非益生菌的产生,对身体产生不利影响。
 
去年的一项研究,发现了红肉(和鸡蛋)的另一种机制,通过冲击人体消化道的细菌种类,进而可能增加心血管疾病风险。
 
健康、富含膳食纤维的食物能滋养健康的肠道细菌,因此我们的首要任务是为这些保证肠道的有益细菌的多样性,以及提供其生长的丰富的膳食纤维。
 
膳食纤维,是人体必须的七大营养素之一,是每一个人都必不可少的。
 
它使肠道运动加速,排便及时顺畅,腐败的有害物质得以迅速地排出体外,并减少有害菌制造毒素的机会,降低其危害。抑制有害菌生长,减少有害菌的数量,从而实现肠道微生态平衡,保养肠道。
 
那些经常食用全植物食物健康饮食的人,则拥有有更健康的微生物菌群,因此不易受到高肉碱或高胆碱饮食所诱发疾病的影响。
 
一项发表在《营养》杂志上的研究表明,以植物为基础的饮食可以激发有益肠道激素释放,这些激素控制胰岛素释放、食欲和体重。

知道真相,肠子都悔青了,只怪自己当时太傻太天真!
动物性制品、肠道菌群与心血管疾病
七项饮食指南丨帮你维持健康的肠道微生物群
 
 
提前准备,武装到牙齿
 
我们绝大多数人,因为每天忙于工作,照顾家庭,因此而无法顾及饮食的质量!尤其作为素食者,究竟该怎样烹饪食物?如何“武装”厨房?
 
总原则:天然食物会让您的身体获取更多来自自然的能量!
 
谷物:全面面包、意大利粉(全麦、糙米等制成)、藜麦、糙米、燕麦、面粉(全麦面粉或鹰嘴豆粉)
坚果和种子:选择无盐、无糖、零添加的原味食材。

蔬菜和水果:保证新鲜、本地化、多样化、少量多次。蔬菜可准备绿叶菜、根茎菜、十字花科蔬菜、茄瓜类。胃酸、糖尿病和癌症患者不宜多吃芋头、土豆和地瓜等蔬菜,腺体肿瘤禁忌山药和牛蒡。
 
水果的选择可根据自己的口味,建议根据自己的体质进行选择,比如热性体质的人可选择属性偏寒或者平性的水果(菠萝、葡萄、橙子、芒果、火龙果、梨、苹果、西瓜、香蕉、猕猴桃、哈密瓜、橘子)。糖尿病患者和癌症患者尽量避免过甜的蔬果,比如榴莲、荔枝、龙眼、水蜜桃、葡萄、菠萝、甘蔗、芒果、草莓、西瓜等等。
 
豆类:黄豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆,他们可以存放很长的时间,需要注意的是,一定要在使用前加以浸泡。
 
天然调料:自然界中,存在很多天然的调味料——罗勒、薄荷、香菜、迷铁香、花椒、八角、肉桂、胡椒、柠檬等等;
 
为了节约时间,我们可以每周一次备餐,或者批量烹饪,好处是你可以随时将做好的食物从冰箱里拿出来加热食用。
 
或者,还可以在冰箱里准备预先煮好的豆类和谷物、洗过的蔬菜和事先做好的酱料。每天早上给自己来一杯能量满满的超级Smoothie,可以喝上一整天。
 
随身准备水果,当你赶时间无暇吃饭的时候,它会变成你的即食“快餐”。
 
 
与自己连接,问问自己“为什么”
 
生活中,坚持任何事情都需要一个理由去鞭策我们。
 
为什么成为素食主义者?

 
素食的动机因人而异,可能是基于宗教信仰,可能是出于健康考虑,也可能是经济因素,还可能是鉴于生态环保的理念,不同的动机使得素食者选择不同的素食方式。
 
静静地闭上眼睛,问问自己的内心,究竟是为了哪个原因而坚持选择植物性饮食?它是不是发自内心最深处、最真实的声音!
 
再把它轻轻地放到衣服的口袋里,让它时刻伴随身边,成为你为之坚持的动力!
 
 

不要剥夺自己喜欢的权利
 
成为素食者后,最大的变化就是发现原来喜欢吃的东西,现在都要抛弃了!无法满足自己的口欲,这也是最痛苦的一件事!
 
真的就没有另外一种可能了吗?难道我要放弃喜欢吃的冰淇淋、喜欢的酸奶了吗?
 
没有真肉,植物肉来凑;没有酸奶,植物奶也不赖。
 
心不想,事不成。时代和科技的进步,源于人类不断的思考!
 


如果实在不想选择加工产品,其实在神奇的自然界中,存在很多食物可以替代它们。很多豆制品、菌菇类,在口感和味道上,可以与肉相媲美。而大豆发酵制成的酸奶,在口感和健康系数上远胜过普通酸奶。用冰冻水果制作的水果冰淇淋,绝对天然、绝对健康!
 
是不是很神奇呢?
 
快回家试一试吧,全新的食物也许会改变你的味蕾。
 
 

最好补充一下的补充剂
 
素食者应该补充哪些营养素?简而言之,B12、维生素D和微藻EPA-DHA。
 
B12是由细菌制造的,常见于动物产品中(添加进去的)。血液的生成和细胞分裂需要维生素B12的。缺乏B12是一个很严重的问题,导致巨红细胞性贫血和不可逆转的神经损伤。以植物性饮食为主的人非常容易缺乏,必须要补充B12补充剂或者其他强化产品。

 

维生素D,一般只要阳光照射在皮肤上,身体就会合成。但一些肤色较深或者高纬度的人较难全年合成维生素D。从一些强化食物(早餐燕麦、豆浆以及其他富含维生素营养品)和维生素D补充剂中可以获得。维生素D有助于预防一系列慢性病。
 
人类身体健康必须摄取必须脂肪酸,缺乏可能会使皮肤、皮肤和指甲异常。素食者是最有可能缺少的是omega-3脂肪酸。充足摄入omega-3脂肪酸能降低心脏疾病及中风的风险,比如亚麻籽、核桃、亚麻籽油等。另外,从微藻中获取脂肪酸是一个简单的方法,可以确保身体获得到所有的omega-3脂肪酸,帮助稳定胆固醇水平和神经系统。

 

给身体留出时间消化
 
咀嚼食物,直到它几乎变成液体,让唾液中的淀粉酶开始分解食物中的碳水化合物。
 
大块食物的吞咽,会阻碍身体的整个消化过程,吃东西前最好来个深呼吸。
 

如果你在吃东西的时候有压力,消化系统和肾上腺系统不能很好地配合,营养物质就不能被有效地吸收。
 
饭前喝水(不要在饭中或饭后),以免消化酶稀释。
 
让身体在夜间禁食至少12小时。当身体不再专注于消化食物,进而可以提高睡眠质量,体内来一次深层清洁(包括细胞复苏和解毒),减少浮肿或疼痛,唤醒最美丽的自己。
 

Julia Murray,是加拿大国家越野滑雪队退役运动员。她是2011年FIS世锦赛银牌得主。2010年,首次亮相冬季奥运会,最后因膝盖受伤仅名列第12位。由于伤病困扰,Julia在2012年结束了职业运动员生涯。

除此之外,她还是一位素食博主,一位注册整体营养学家,素食生食认证厨师,Main Street Vegan生活方式教育家,一家谷类食品公司的创办人,被评为加拿大十大素食运动员之一。

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